Внутрішній Шум

Внутрішній монолог і румінація: що відомо науці та що вимірює цей тест

Текст InnerlyTests створено за допомогою штучного інтелекту на основі джерел, перелічених наприкінці. Перевірка редакційна і теж виконана за допомогою ШІ: жоден психолог чи інший фахівець у сфері психічного здоров'я цей матеріал не перевіряв. Останнє оновлення: 2026-10-25. • Про нас

Якщо ви прийшли сюди, щоб дізнатися, чи є у вас внутрішній голос — та беззвучна розмова із собою, — то чесна відповідь складається з двох частин. Не існує онлайн-тесту, який міг би надійно визначити, чи є у вас внутрішній монолог. І Внутрішній Шум цього не вимірює: він стосується звички прокручувати ті самі думки (румінації) та негативного внутрішнього діалогу. Цей матеріал пояснює і одне, і друге.

Як назвати те, що ви відчуваєте: список емоцій

Чи в усіх є внутрішній монолог?

Дослідники називають внутрішнім мовленням досвід мислення словами: ніби ви говорите подумки, власним голосом, але беззвучно (Hurlburt і колеги, 2013). Воно допомагає, наприклад, планувати, подумки репетирувати, що сказати, а також слугує для румінації; до того ж воно відрізняється в різних людей і змінюється впродовж життя (Alderson-Day і Fernyhough, 2015).

Те, як часто воно трапляється, залежить від того, як питати. У дослідженні 1987 року, де учасникам у випадковий час подавали звуковий сигнал і пропонували короткий опитувальник, приблизно три чверті відповідей містили внутрішній монолог. За допомогою описової вибірки досвіду (Descriptive Experience Sampling, DES) — методу Рассела Герлберта (Russell Hurlburt), що поєднує випадкові сигнали з докладними інтерв'ю, — воно виявляється приблизно в 20–25 % моментів (дані узагальнено в огляді Alderson-Day і Fernyhough, 2015). І частота дуже різниться від людини до людини (Heavey і Hurlburt, 2008).

Деякі люди повідомляють, що внутрішнього мовлення в них мало або немає зовсім. Nedergaard і Lupyan (2024) запропонували називати це «анендофазією». У їхніх дослідженнях ті, хто казав, що внутрішнього мовлення в них мало, гірше впоралися із завданням на вербальну робочу пам'ять і з оцінюванням рим, але не з двома іншими завданнями, які перевіряли дослідники. Ідея залишається дискусійною: у коментарі 2025 року Lind доходить висновку, що немає переконливих доказів того, що в когось внутрішнього мовлення немає взагалі. Це назва, запропонована в науковій праці, а не діагноз.

Внутрішнє мовлення відчувається як те, що ви створюєте самі, а не як те, що ви чуєте (Hurlburt і колеги, 2013). Дослідники описують і «внутрішній слух»: коли ви чуєте щось лише в уяві, наприклад чужий голос (Alderson-Day і Fernyhough, 2015). Інша річ — чути голоси, яких не чують інші люди, але які здаються цілком реальними; це може мати багато причин, від стресу до побічної дії ліків. Якщо з вами таке відбувається, NHS (державна служба охорони здоров'я Великої Британії) радить звернутися до лікаря без зволікань, бо раннє лікування може бути ефективнішим.

Чи можна перевірити, чи є у вас внутрішній голос?

Простого способу немає. Дослідницькі опитувальники не завжди узгоджуються між собою, а результати DES іноді суперечать опитувальникам; дискусійним вважають навіть сам метод DES, бо інтерв'ю може впливати на те, що розповідають учасники (Alderson-Day і Fernyhough, 2015). Короткий тест із кількох запитань цієї суперечки не розв'яже.

Якщо вам цікаво, поспостерігайте без поспіху: кілька разів протягом дня звертайте увагу на те, що було у вас у думках за мить до цього. Це лише натхненне ідеєю вибірки й не є науковим методом, і правильної відповіді тут немає. У дослідженнях із DES часто трапляються п'ять видів переживань; в одному з них, за участю 30 студентів, кожен вид траплявся приблизно в чверті моментів (Heavey і Hurlburt, 2008):

• Внутрішнє мовлення: слова, вимовлені подумки.
• Внутрішнє бачення: образи в уяві.
• Несимволізоване мислення: чітка думка без слів, образів чи інших символів.
• Почуття.
• Сенсорне усвідомлення: увага до якогось відчуття.

Що вимірює Внутрішній Шум, а що ні

Внутрішній Шум — це тест на самопізнання з 4 запитань: як ваш розум реагує на невелику помилку, наскільки гучними бувають тривожні думки, чи переживаєте ви минуле знову й знову і що відбувається у вас у голові, коли ви відпочиваєте. Він не визначає, чи є у вас внутрішній монолог. Це також не адаптація наукового опитувальника, тест не проходив валідації, а межі результатів ми визначили самі. Він дає лише знімок теперішнього моменту.

І не доведено, що прокручування думок залежить від мислення словами. Румінацію зазвичай так і описують, але дослідження не завжди це перевіряли; а в одній праці, на яку посилаються Alderson-Day і Fernyhough (2015), люди з легкою або помірною депресією повідомляли, що їхні повторювані думки мали слухові, зорові або тілесні якості. Тому запитання тесту стосуються звички повертатися до тих самих думок, а не їхньої форми.

Обмірковувати проблему чи прокручувати її по колу?

Сьюзен Нолен-Гуксема (Susan Nolen-Hoeksema), авторка теорії стилів реагування, описувала румінацію як пасивну й повторювану фіксацію на власних стражданнях та обставинах навколо них (цит. за Watkins, 2008). В огляді 2008 року вона та її колеги зібрали дані про те, що прокручування думок посилює депресію, підживлює негативне мислення, заважає розв'язувати проблеми й підточує соціальну підтримку. Румінація також пов'язана з тривогою.

Але повертатися до якоїсь теми не завжди шкідливо. В огляді, опублікованому в Psychological Bulletin, Watkins (2008) показує, що повторюване мислення може також допомагати оговтатися після важких подій і планувати. Важливо, яким воно є — абстрактним чи конкретним:

• Румінація зазвичай крутиться навколо запитань «чому це сталося?» і «що це означає?». Корисніше мислення запитує: «що сталося, крок за кроком?» і «що мені робити зараз?».
• У дослідженні, яке наводить Watkins (2008), абстрактні запитання («чому виникла ця проблема?») погіршували розв'язання соціальних проблем у людей, які перенесли депресію в минулому, а конкретні запитання про те, як діяти далі, зменшували ці труднощі в людей із депресією.

Що може допомогти зменшити гучність

Універсального рецепта немає, і те, що допомагає одній людині, може не допомогти іншій. Ці ідеї ґрунтуються на дослідженнях з певними групами й у певних ситуаціях, і жодна з них не виліковує:

• Замінити «чому» на «як»: коли помітите, що прокручуєте думки, опишіть конкретно, що сталося і яким може бути наступний крок.
• Писати конкретно. В експерименті, який наводить Watkins (2008), після невдачі, змодельованої в лабораторії, у людей, схильніших застрягати у своїх думках, настрій через 12 годин був гіршим лише тоді, коли вони писали абстрактно («чому в мене виникли такі почуття?»), а не тоді, коли описували свої відчуття момент за моментом.
• Зробити паузу й зайняти увагу чимось захопливим. Десятки експериментів показують, що позитивне відволікання на якийсь час полегшує пригнічений настрій, хоча кореляційні дослідження не завжди це підтверджують (Nolen-Hoeksema і колеги, 2008).
• Усвідомленість (mindfulness) або когнітивно-поведінкова терапія. Згідно з оглядом 19 досліджень, втручання на основі усвідомленості та когнітивно-поведінкові втручання можуть бути ефективними для зменшення румінації й тривожного занепокоєння — онлайн або очно (Querstret і Cropley, 2013).

Коли шум надто тисне

Кожен іноді повертається думками до чогось. Поговоріть із психологом або лікарем, якщо повторювані думки забирають значну частину ваших днів, заважають спати, позначаються на роботі чи стосунках або супроводжуються смутком, втратою інтересу чи безнадією, які не минають. Внутрішній Шум не може зробити таку оцінку за вас.

Існують методи лікування, ефективність яких підтверджена дослідженнями. Метааналіз 2025 року, що охопив 55 рандомізованих контрольованих досліджень і майже 5 тисяч учасників, виявив помірний ефект когнітивно-поведінкової терапії щодо повторюваного негативного мислення порівняно з контрольними групами та сильніший ефект підходів, спрямованих саме на цей тип мислення (Stenzel і колеги, 2025; у виправленні 2026 року класифікацію методів лікування переглянули, але висновки не змінилися).

Якщо разом із шумом приходять думки про те, щоб заподіяти собі шкоди або покінчити з життям, чи ви відчуваєте, що вам загрожує небезпека, зверніться по допомогу просто зараз: до людини поруч, якій довіряєте, до місцевої екстреної служби або на телефон довіри у вашій країні. Просити про допомогу в такий момент — не перестраховка. Цей сайт не надає ні медичної, ні психологічної допомоги, і ніхто не читає ваших відповідей.

Джерела

1. Alderson-Day, B., & Fernyhough, C. (2015). Inner speech: Development, cognitive functions, phenomenology, and neurobiology. Psychological Bulletin, 141(5), 931–965. DOI: 10.1037/bul0000021
2. Hurlburt, R. T., Heavey, C. L., & Kelsey, J. M. (2013). Toward a phenomenology of inner speaking. Consciousness and Cognition, 22(4), 1477–1494. DOI: 10.1016/j.concog.2013.10.003
3. Heavey, C. L., & Hurlburt, R. T. (2008). The phenomena of inner experience. Consciousness and Cognition, 17(3), 798–810. DOI: 10.1016/j.concog.2007.12.006
4. Nedergaard, J. S. K., & Lupyan, G. (2024). Not everybody has an inner voice: Behavioral consequences of anendophasia. Psychological Science, 35(7), 780–797. DOI: 10.1177/09567976241243004
5. Lind, A. (2025). Are there really people with no inner voice? Commentary on Nedergaard and Lupyan (2024). Psychological Science, 36(9), 765–767. DOI: 10.1177/09567976251335583
6. NHS (2023). Psychosis: Overview [переглянуто 5 вересня 2023 р.]. Дата звернення: 25 жовтня 2026 р.
7. Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. DOI: 10.1037/0033-2909.134.2.163
8. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. DOI: 10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
9. Querstret, D., & Cropley, M. (2013). Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review. Clinical Psychology Review, 33(8), 996–1009. DOI: 10.1016/j.cpr.2013.08.004
10. Stenzel, K. L., Keller, J., Kirchner, L., Rief, W., & Berg, M. (2025). Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry – a transdiagnostic meta-analysis. Psychological Medicine, 55, e31. DOI: 10.1017/S0033291725000017
11. Stenzel, K. L., Keller, J., Kirchner, L., Rief, W., & Berg, M. (2026). Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry – a transdiagnostic meta-analysis – Corrigendum. Psychological Medicine, 56, e31. DOI: 10.1017/S0033291726103304

Поширені питання